고관절 통증 왜 생길까? 원인부터 치료·완화 스트레칭까지

고관절 통증 왜 생길까? 원인부터 치료·완화 스트레칭까지

고관절 통증은 걸을 때, 오래 서 있을 때, 앉았다 일어날 때마다 찌릿하거나 묵직하게 느껴지는 통증으로 일상생활을 많이 불편하게 만듭니다. 특히 오래 앉아 일하는 직장인이나 운동량이 많은 분들, 중·장년층에서는 고관절 주변 근육·관절에 부담이 쌓이기 쉽습니다. 이 글에서는 고관절 통증의 대표 원인부터 병원에서의 치료 방법, 집에서 가능한 완화 스트레칭과 생활관리 팁까지 한 번에 정리해 드리니, 자신의 상태를 점검하고 무리 없이 따라 할 수 있는 관리법을 찾아보세요.

📋 목차

1. 고관절 통증, 어떤 상태를 말할까?

고관절은 골반과 허벅지뼈(대퇴골)를 이어주는 몸의 중심 축 관절로, 체중을 지탱하면서 걷기·뛰기·계단 오르기 등 거의 모든 움직임에 관여합니다. 이 부위에 통증이 생기면 사타구니 안쪽, 엉덩이 옆·뒤, 허벅지 앞쪽까지 아픈 느낌이 퍼질 수 있습니다.

일반적으로 과사용(오래 서있기·걷기), 갑작스러운 운동, 자세 불균형 등으로 근육과 인대에 미세 손상이 생기거나, 관절염·충돌증후군·디스크 문제 등 구조적인 이상이 있을 때 고관절 통증으로 느끼게 됩니다. 통증의 위치와 양상에 따라 원인이 달라질 수 있어, 자신의 통증 패턴을 잘 관찰하는 것이 중요합니다.

TIP : 고관절 통증은 허리·골반·무릎 문제와 함께 나타나는 경우가 많아, 단순히 “허벅지가 아프다”라고만 생각하고 넘기면 진단 시기를 놓칠 수 있습니다.

2. 고관절 통증의 대표 원인 5가지

1) 근육·인대 스트레인(과사용)

오래 걷거나 갑자기 운동량을 늘렸을 때, 혹은 다리를 꼬고 앉는 습관이 있을 때 고관절 주변 근육과 인대가 과하게 늘어나면서 미세 손상과 염증이 생길 수 있습니다. 이 경우, 움직일 때 뻐근하고 눌렀을 때 통증이 느껴지는 경우가 많습니다.

✅ 체크포인트
· 갑자기 운동을 시작했거나, 평소보다 많이 걸은 뒤 통증이 시작되었다.
· 휴식하면 통증이 조금 줄어들고, 움직이면 다시 심해진다.
· 사타구니보다는 엉덩이 옆·뒤쪽이 뻐근한 느낌이 강하다.

2) 퇴행성 고관절염·관절 연골 손상

나이가 들수록 관절 연골이 닳거나 염증이 생기면서 퇴행성 고관절염이 나타날 수 있습니다. 이 경우 아침에 뻣뻣함을 느끼거나, 오래 서 있고 걸으면 사타구니 안쪽이 욱신욱신 아픈 경우가 많습니다.

✅ 체크포인트
· 50대 이상에서 서서히 통증이 시작됐다.
· 양반다리, 쪼그려 앉기 자세가 점점 힘들어진다.
· 비 오는 날이나 피곤할 때 통증이 더 심해지는 느낌이 있다.

3) 고관절 충돌증후군(FAI)

고관절 충돌증후군은 허벅지뼈 머리와 골반뼈 소켓이 부딪히면서 연골이나 관절순에 손상이 생기는 질환입니다. 특히 숙이기, 허리를 깊게 굽히는 동작, 양반다리를 할 때 사타구니 안쪽이 날카롭게 아픈 것이 특징입니다.

4) 허리디스크·척추질환과 연관된 방사통

허리디스크, 척추관 협착증 등 허리에서 나오는 신경이 눌릴 경우, 엉덩이와 고관절·허벅지 뒤쪽으로 저릿저릿한 방사통이 느껴질 수 있습니다. 이때는 허리를 굽히거나 오래 앉아 있을 때 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다.

5) 골절·무혈성 괴사 등 구조적 문제

낙상 후 갑작스럽게 고관절을 딛지 못할 정도의 통증이 생겼다면 골절 가능성을 반드시 확인해야 합니다. 또한 혈액 순환 장애로 대퇴골두 무혈성 괴사가 생기면 초기에는 애매한 통증만 있다가 점점 걷기 자체가 힘들어질 수 있습니다.

⚠️ 주의: 넘어진 뒤 한쪽 다리에 체중을 실을 수 없거나, 다리를 들기조차 힘들다면 즉시 응급실 또는 정형외과 진료가 필요합니다.

3. 병원에서 받는 검사와 치료 방법

고관절 통증으로 병원을 방문하면 먼저 통증 위치·시작 시기·어떤 동작에서 심해지는지를 자세히 묻고, 관절 가동범위 검사·근력 검사 등을 진행합니다. 필요에 따라 X-ray, 초음파, MRI 같은 영상검사로 구조적 이상 여부를 확인합니다.

대표적인 치료에는 약물치료(소염제·근이완제 등), 물리치료, 체외충격파, 주사치료 등이 있으며, 심한 관절염이나 구조적 손상이 있는 경우 관절내시경 수술, 인공관절 치환술을 고려하기도 합니다. 어떤 치료가 맞는지는 연령, 활동량, 동반 질환에 따라 달라지므로 전문가와 상의가 필요합니다.

💡 TIP: 통증 일기를 간단히 적어 가면 진단에 도움이 됩니다. 발생 시점, 악화되는 동작, 하루 중 가장 아픈 시간대를 기록해 보세요.

4. 일상에서 지키는 생활습관 체크리스트

고관절 통증은 치료도 중요하지만, 평소 생활습관을 어떻게 관리하느냐에 따라 호전 속도가 크게 달라집니다. 아래 체크리스트를 보며 자신의 습관을 점검해 보세요.

✅ 앉을 때
· 오래 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 한다.
· 다리 꼬기, 한쪽으로만 기대앉는 자세를 줄인다.
· 너무 낮은 소파보다 허리가 세워지는 의자를 선택한다.

✅ 걸을 때·운동할 때
· 쿠션이 좋은 운동화를 신고 장시간 하이힐은 피한다.
· 갑자기 운동량을 늘리기보다, 주당 10~20% 이내로 천천히 증가시킨다.
· 통증이 심한 날은 강한 근력운동보다 가벼운 스트레칭과 걷기 위주로 조절한다.

  1. 체중 관리

    체중이 늘어날수록 고관절에 실리는 하중이 커져 통증이 쉽게 악화됩니다. 자신의 적정 체중을 확인하고, 식습관 개선과 규칙적인 유산소 운동을 병행해 보세요.

  2. 수면 자세

    옆으로 누워 자는 경우, 무릎 사이에 작은 베개를 끼우면 고관절이 편안한 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 고관절 통증 완화 스트레칭 자세

스트레칭은 통증이 아주 심할 때가 아닌, “움직일 수 있을 정도”의 통증에서 시작하는 것이 좋습니다. 통증이 10 중 3~4 이하 수준일 때, 무리하지 않는 범위에서 천천히 진행해 주세요.

① 누워서 하는 고관절 굽힘 스트레칭

1. 바닥에 편하게 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 양손으로 정강이를 감싸 통증이 없는 범위까지 가볍게 끌어당깁니다.
3. 10~15초 유지 후 천천히 내려놓고, 양쪽 5회씩 반복합니다.

② 누워서 하는 엉덩이(둔근) 스트레칭

1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을 만듭니다.
2. 바닥에 있는 다리를 들어 올리며, 허벅지 뒤를 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 엉덩이와 고관절 주변이 당기는 느낌이 들면 15초 유지 후 풀고, 양쪽 3~5회 반복합니다.

③ 서서 하는 고관절 앞쪽(굴곡근) 스트레칭

1. 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 길게 내딛어 가벼운 런지 자세를 만듭니다.
2. 앞 무릎은 90도 정도 살짝 굽히고, 몸을 앞으로 천천히 이동하며 뒤쪽 고관절 앞이 당기는 지점을 찾습니다.
3. 상체를 과도하게 젖히지 말고 15초 유지 후, 양쪽 3회씩 반복합니다.

⚠️ 주의: 스트레칭 중 날카로운 통증, 다리가 힘이 빠지는 느낌, 저림이 심해질 경우 즉시 중단하고, 필요하면 전문의 상담을 받으세요.

구분 가벼운 통증 주의가 필요한 통증
통증 양상 뻐근함, 당김 느낌 위주 날카로운 통증, 체중 싣기 어려움
지속 시간 휴식 후 점차 완화 몇 날 며칠 계속되거나 점점 악화
자가 스트레칭 가벼운 통증 감소에 도움 통증 악화 가능, 전문가 상담 우선
권장 조치 휴식 + 스트레칭 + 생활습관 교정 정형외과·재활의학과 진료 필요

6. 이런 증상이면 즉시 병원에!

대부분의 가벼운 고관절 통증은 휴식과 스트레칭, 생활습관 교정으로 호전될 수 있지만, 아래와 같은 경우에는 전문의 진료를 서두르는 것이 좋습니다.

✅ 즉시 진료가 필요한 경우
· 넘어지거나 다친 뒤 한쪽 다리에 체중을 싣기 어렵다.
· 밤에도 깨일 정도로 통증이 심하고, 휴식해도 전혀 호전되지 않는다.
· 고관절 통증과 함께 열, 오한, 붓기 등이 나타난다.
· 통증과 함께 다리가 점점 짧아지거나, 절뚝거림이 심해진다.

위와 같은 증상이 있다면, 단순 근육통으로 생각하고 오래 참고 버티기보다 가까운 정형외과·재활의학과에서 정확한 검사를 받는 것이 안전합니다.

7. 고관절 통증 FAQ

Q1. 고관절 통증이 있는데 계속 걸어도 괜찮나요?

가벼운 통증이라면 무리가 가지 않는 범위의 가벼운 걷기는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 걸을수록 통증이 빠르게 심해지거나, 체중을 싣기 힘들다면 즉시 활동량을 줄이고 진료를 받는 것이 좋습니다.

Q2. 찜질은 냉찜질이 좋나요? 온찜질이 좋나요?

다친 직후처럼 붓고 열감이 있을 때는 냉찜질이, 오래된 뻐근한 통증이나 근육 피로에는 온찜질이 도움이 됩니다. 단, 너무 뜨겁게 오랫동안 하는 것은 오히려 염증을 악화시킬 수 있으니 15~20분 정도만 시행하세요.

Q3. 약을 먹지 않고 스트레칭만 해도 괜찮을까요?

통증 정도가 약하고 일상생활에 큰 지장이 없다면, 스트레칭과 생활습관 조절만으로도 개선될 수 있습니다. 하지만 통증이 오래 지속되거나, 밤에 깰 정도로 심하다면 전문의에게 약물·물리치료 여부를 상담하는 것이 안전합니다.

Q4. 고관절 통증이 있을 때 피해야 할 운동은 무엇인가요?

점프, 달리기, 깊은 스쿼트, 무거운 하체 근력운동처럼 고관절에 큰 하중이 실리는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 대신 가벼운 걷기, 실내 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동부터 시작해 보세요.

Q5. 병원에 가면 무조건 수술을 해야 하나요?

대부분의 고관절 통증은 비수술적 치료로 먼저 관리하며, 수술은 통증이 심하거나 구조적 손상이 큰 경우에만 선택됩니다. 검사를 통해 상태를 정확히 파악한 뒤, 자신에게 맞는 치료 방법을 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

Q6. 인터넷 정보만 보고 따라 해도 괜찮나요?

기본적인 생활습관·가벼운 스트레칭은 도움 될 수 있지만, 각자의 관절 상태와 질환이 다릅니다. 통증이 계속되거나 애매할 때는 인터넷 정보만 믿기보다, 의사·물리치료사와 상담 후 자신에게 맞는 계획을 세우는 것이 좋습니다.

이 글을 마치며

고관절 통증은 단순한 근육통에서부터 관절염, 충돌증후군, 골절까지 원인이 다양합니다. 따라서 통증을 무시하고 방치하기보다, 언제, 어디가, 어떻게 아픈지를 관찰하고 적절한 시점에 전문의 진료와 검사를 병행하는 것이 중요합니다.

오늘 소개해 드린 생활습관 체크리스트와 완화 스트레칭은 비교적 안전하게 시도해 볼 수 있는 관리법입니다. 다만, 개인의 상태에 따라 적용 범위가 달라질 수 있으므로, 심한 통증이나 오래 지속되는 통증이 있다면 반드시 전문가와 상담 후 실천하시길 권장드립니다.